La explicación a por qué con la edad perdemos la capacidad de dormir

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Los seres humanos pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, pero ese sueño no se distribuye por igual a lo largo de la vida. La cantidad y la calidad del sueño disminuye a medida que avanza la edad, y el insomnio y el fraccionamiento del sueño son comunes en las personas mayores, según publica Science en una revisión sistemática donde se analizan las causas que nos hacen perder sueño con la edad.

Además de desesperarnos, la falta de sueño (en cualquier etapa de la vida) puede provocar muchos problemas de salud, como la alteración de la cognición y la memoria, habituales en las personas mayores, las que menos duermen.

Esto ha llevado a los científicos a preguntarse si la falta de sueño se debe a que con los años necesitamos pasar menos horas durmiendo; o sí las necesitamos, pero nos cuesta más dormir.

Tras décadas de investigación, el misterio se ha resuelto y ojo porque si bien es cierto que a medida que las personas envejecen, pueden tener más dificultades para conciliar y permanecer dormidos, pero la ciencia considera una idea errónea la creencia de que las necesidades de sueño de una persona disminuyen con la edad.

Es decir, se considera un mito que los adultos mayores necesiten dormir menos que las personas más jóvenes, de acuerdo con el Instituto Nacional Sobre el Envejecimientol de los Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés). Muchos adultos mayores tienen dificultades para dormir lo que necesitan, pero eso no significa que necesiten dormir menos.

De hecho, los adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que todos los adultos: de 7 a 9 horas cada noche. Dormir lo suficiente nos mantiene saludables y alerta, a todos. Además, existen razones médicas por las que nadie debería dormir menos de seis horas. El sueño adecuado también puede ayudar a reducir el riesgo de caídas (uno de los mayores riesgos asociados a la edad), además de mejorar su bienestar general, mental y tener muchos otros beneficios.

Entonces, si no es cierto que necesitemos dormir menos a partir de cierta edad, ¿por qué ocurre? En efecto, “es muy común que los adultos mayores experimenten cambios en la calidad y duración de su sueño”, tal y como afirman los expertos en sueño de la Sleep Foundation. Pero esto es debido a “cambios en el reloj interno del cuerpo”. 

Este sistema depende de una parte del cerebro llamada ‘hipotálamo’, que a su vez está compuesto por unas 20 000 células que forman el núcleo supraquiasmático (NSQ). Su función es tan fascinante como decisiva: trabaja como nuestro reloj interno regulando los ciclos de sueño y vigilia.

De manera que el SCN controla ciclos diarios de 24 horas, los ritmos circadianos. Estos ritmos circadianos influyen en el ritmo y la rutina diaria, como cuando las personas tienen hambre, cuando el cuerpo libera ciertas hormonas o cuando una persona se siente somnolienta oen alerta. Pues bien, a medida que las personas envejecen, su sueño cambia debido a los efectos de un SCN envejecido.

Por otro lado, con los años, el cuerpo secreta menos melatonina, que normalmente se produce en respuesta a la oscuridad, lo que ayuda a promover el sueño al coordinar los ritmos circadianos.

Y es que la luz natural es una de las señales más poderosas para mantener los ritmos circadianos. Sin embargo, la investigación muestra que muchas personas mayores tienen una exposición insuficiente a la luz del día, con un promedio de alrededor de una hora cada día. Un tiempo que puede disminuir aún más en las personas que viven en residencias de ancianos, o en personas con enfermedad de Alzheimer.

Esto sugiere, que los cambios en la producción de hormonas, como la melatonina y el cortisol, también pueden desempeñar un papel en la interrupción del sueño en los adultos mayores.

Vamos que, como te hemos contado, el sistema circadiano y los mecanismos homeostáticos del sueño se vuelven menos robustos con el envejecimiento normal. Además, hay una mayor frecuencia de siestas durante el día, un mayor número de despertares nocturnos y del tiempo que se pasa despierto durante la noche, así como una disminución del sueño de ondas lentas.

Y esto no es todo. Hay condiciones de salud asociadas a la edad que causan molestias y dolor e impiden el descanso, especialmente a partir de los 60 años, como por ejemplo, la artritis, la diabetes, problemas cardíacos, la incontinencia urinaria, ansiedad o demencia senil. Sin duda, la relación entre la salud física y el sueño se complica por el hecho de que a muchos adultos mayores se les diagnostica más de un problema de salud.

Además, casi el 40 por ciento de los adultos mayores de 65 años toman cinco o más pastillas para tratar dichos problemas de salud, y esto pueden contribuir a los problemas del sueño debido a los efectos secundarios y a las interacciones de múltiples medicamentos, que pueden causar efectos inesperados sobre el sueño.

Todo estos factores demuestran que las causas de las alteraciones del sueño en los adultos mayores son multifactoriales, tal y como recoge la literatura científica. No obstante, por nuestra salud y bienestar, no hay que dar la batalla por perdida ni renunciar a las horas de sueño que todos necesitamos. Porque, como te hemos contado, no es cierto que “Cuanto mayor me hago, menos necesito dormir”.

Así que trata de hacer ejercicio a diario, exponerte a la luz natural y cuidar tu alimentación, evitando los excitantes como el café y realizando cenas ligeras. Puede que sea inevitable dormir menos con el paso de los años, pero no por ello debemos descuidar todo aquello que nos haga descansar más y mejor.

¿Lo principal? Evitar las situaciones estresantes, las preocupaciones, los conflictos o los temas de trabajo cuando se acerca la hora de dormir. A partir de las ocho de la tarde, ¡desconecta! Si te cuesta, dedica unos minutos a la meditación o haz Yoga. Igual de importante es apaga las pantallas media hora antes de dormir y mantener un horario estable para acostarte. ¡Ánimo! Si quieres, puedes. Solo tienes que poner de tu parte.